אימון כושר ב-30 דקות

היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם כבר מתאמנים מזה זמן מה, אבל בזמן האחרון, העבודה, משפחה, עסקים מונעים מכם ללכת לחדר כושר או אפילו לצאת לריצה בחוץ. שמעתי את התירוץ הזה כבר יותר מאלף פעם. הוא חוזר על עצמו כל פעם בצורה אחרת: "אבל אין לי זמן", "המון עבודה לאחרונה", "אני עייפה כל יום מתעוררת מוקדם וחוזרת הביתה מאוחר". מסיבה זו או אחרת אנשים פונים למאמן כושר אישי, כמוני ואחרים, על מנת לשריין להם ביומן אימון כושר, כדי שלא תהיה אפשרות להימלט. אבל מה עושים כשאין אפשרות למאמן כושר אישי? אין בעיה. לכן הכנתי את המאמר הנוכחי. מקובל לחשוב שאימון כושר חייב להימשך כ-90 דקות.

אז תנו לי לחדש לכם! כל מה שצריך זה אימון כושר של 30 דקות כ-3 פעמים בשבוע על מנת להוריד במשקל, לצמצם היקפים, לעלות במסת השריר או פשוט להיכנס לכושר. מה שאתם צריכים זה אימון שנוגע במספר עקרונות כושר. אימון שעובד על מספר שרירים במקביל. כתוצאה מאימון זה יוצרים אימון כושר אפקטיבי ויעיל, כאשר בעצם, משך האימון הוא הגורם המשמעותי. העיקרון המוביל באימון זה הוא עבודה בתרגילים מורכבים ככל שניתן' על מנת להפעיל כמה שיותר קבוצות שרירים במקביל.

אימון כושר ב-30 דקות:

חימום חשוב גם כן באימון כושר ב-30 דקות, אז אל תוותרו עליו ואל תתמקדו בחימום קבוצות שרירים קטנות כמו יד קדמית או אחורית. יש לבצע חימום של מפרקי הגוף (סיבובי ידיים, סיבובי אגן, הפניות גב וכו) כאשר מתחילים עם אימון כושר מהסוג הזה, מומלץ לבצע במסגרת ה-30 דקות תרגילים שעובדים על מרכיבים אירוביים ועל מרכיבים של כוח. מה שעליכם לעשות זה 8 תרגילים שונים, אחד אחרי השני, כל אחד מהם יש לבצע במשך 60 שניות. לאחר שסיימתם את כל שמונת התרגילים, אתם נחים 90 שניות, ומבצעים את הקומבינציה פעמיים נוספות. סך הכל מבצעים שלושה סטים של כל שמונה התרגילים. כל מה שצריך לעשות מלבד האימון עצמו, זה חימום מפרקים בהתחלה ומתיחות בסוף.
1. חימום פיסוק סגירה בקפיצה עם הידיים למעלה 60 שניות.

2014-10-06 12.31.492014-10-06 12.31.56
2. מכרעיים סטטיים 30 שניות בכל רגל סך הכול 60 שניות.

2014-10-06 12.32.182014-10-06 12.32.21
3. שכיבות שמיכה 60 שניות (ניתן לנוח באמצע אם אתם לא יכולים לסיים את כל הסט).

2014-10-06 12.33.252014-10-06 12.33.29
4. סקוואט בקפיצה 60 שניות.

2014-10-06 12.32.462014-10-06 12.32.55
5. פלאנק 60 שניות על המרפקים.

2014-10-06 12.33.36
6. כפיפות בטן רגליים ישרות כלפי מעלה, ידיים מאחורי העורף תומכות בראש 60 שניות.

2014-10-06 12.33.552014-10-06 12.33.58
7. עלייה על כיסא או שרפרף 30 שניות בכל רגל סך הכול 60 שניות.

2014-10-06 12.34.492014-10-06 12.35.08
8. הרמה של רגל אחת לאחור (טי-בנד) 30 שניות בכל רגל סך הכול 60 שניות.

2014-10-06 12.34.212014-10-06 12.34.27
9. סמוך קום 60 שניות.

2014-10-06 12.35.262014-10-06 12.35.292014-10-06 12.35.34
האימון מתאים לנשים וגברים כאחד שנמצאים בכושר גופני ממוצע. תוכלו להקל את האימון על ידי הורדת כמות הזמנים של כל תרגיל ל-30 או 15 שניות למתחילים. בנוסף, ניתן לנוח יותר מ-90 שניות לאחר שסיימתם סבב שלם. אם אתם מעוניינים בהתאמות נוספות אתם מוזמנים לפנות אלי.

באימייל: [email protected]

Signature

(Visited 610 times, 1 visits today)

תגובות

תגובות