שיווי משקל וכוח בקרב מבוגרים

תהליך ההזדקנות אצל בני האדם מלווה בירידה בתפקוד העצבי-שרירי ובביצועים המוטוריים. הידרדרות זו קשורה בירידה במסת שרירי השלד ובאיבוד שיווי משקל וכוח בקרב מבוגרים, והיא מתרחשת גם אצל מבוגרים בריאים. בנוסף לכך, חלים שינויים במערכת העצבים המרכזית וההיקפית, שינויים במצב ההורמונלי, מחלות זיהומיות וכן, שינויים בספיגת הקלוריות והחלבונים מהמזון. כל המרכיבים הללו גורמים לאטרופיה ולחולשה של שרירי השלד, שני גורמים שעלולים להוביל לאיבוד התנועה הפונקציונאלית, לשברים ולאיבוד עצמאות תפקודית בגיל המבוגר.

מחקרים מראים שאיבוד כוח השריר מתרחש בכלל האוכלוסייה המבוגרת. היחלשות השרירים בגיל המבוגר נובעת מהירידה במסת השריר ומחוסר היכול לגייס יחידות מוטוריות. נפילות עלולות לגרום לירידה דראסטית בתנועתיות, לביטחון עצמי נמוך ולחוסר תפקוד, שעלול, בסופו של דבר, להוביל לאשפוז במוסד טיפולי (Clemson, 2012). איבוד מסת השריר מתרחש בחלקים העליונים והתחתונים של הגוף וזהה, באופן יחסי, אצל גברים ונשים. איבוד כוח השריר קשור באופן ישיר לירידה במסת שרירי השלד. גברים ונשים בגיל המבוגר (גילאי 70-80) מגלים ירידה של כ-20%-40% בכוח שלהם, בייחס לצעירים מהם. בגילאים המתקדמים אף יותר ישנה ירידה של כ-50% בכוח.

אחת ההשלכות שיש לירידה בכוח השרירים היא תופעת הנפילות בגיל המבוגר, אשר גורמת לבעיות של בדידות חברתית, בעיות תפקודיות ועלויות כלכליות גבוהות.

כמות הנפילות בקרב מבוגרים לא ירדה בעשר השנים האחרונות. קיים הכרח לפתח אסטרטגיות יעילות למניעת נפילות, שתהיינה מתאימות ותישמורנה על האוכלוסייה המבוגרת לאורך זמן (Clemson, 2012). נפילות יכולות להיות קשורות במספר רב של גורמים: סחרחורת, לחץ דם נמוך, דיכאון, קוגניציה, הפרעות בראייה ותגובה איטית במצב  של מעידה (Orr, 2008). חולשה בשרירי פלג הגוף התחתון ושיווי משקל לקוי מזוהים בצורה ברורה וודאית  עם נפילות. בקרב מבוגרים שנופלים, יש חולשה גדולה יותר בשרירי הארבע ראשי ובשרירים שמסביב למפרק הקרסול, מאשר במבוגרים שלא נופלים.

יכולת שיווי משקל תלויה בשיתוף פעולה מורכב בין מספר גורמים:

מערכת החישה של הגוף (SOMATOSENSORY), חוש הראייה, האיבר הווסטיבולרי (נמצא בתוך האוזן ואחראי על שיווי המשקל) ומערכת השלד-שריר.

כאשר בודקים גורמים יותר ספציפיים, נמצא כי השרירים שאחראים על כפיפה ופשיטה של כף הרגל  (Plantar and Dorsi Flexion), הם הגורמים המשפיעים על יציבה בעמידה במקום, אשר יש לה חלק בשיווי משקל סטטי. בנוסף, שרירים אלו משפיעים גם על מהירות ההליכה שקשורה ליכולת לשמור על שיווי משקל דינאמי. יתר על כן, השרירים האחראים על תנועת כף הרגל קשורים גם לשיווי משקל משתנה, היכולת לעלות ולרדת במדרגות. קימה מישיבה לעמידה, אשר חשובה לבדיקת הכוח השרירי, מושפעת גם היא משרירי כף הרגל. מבוגרים אשר הדגימו חולשה שרירית רבה יותר באזור כף הרגל הציגו הליכה איטית, קצב הליכה ירוד והבדלים גדולים יותר במשך הצעד ובאורכו. כל הגורמים הללו עשויים להשפיע על היכולת לשמור על שיווי משקל ולמנוע נפילות. טווח התנועה של מפרק הקרסול נמצא כגורם המרכזי לביצועי הליכה משופרים יותר ולשיווי משקל טוב יותר. ירידה בטווח התנועה של הכפיפה הכפית (Dorsiflexion) בקרסול נמצאה כאחד הגורמים המשפיעים על ניבוי נפילות בגיל המבוגר.

אורך השנים בוצעו מחקרים רבים אשר מעידים על כך, שניתן להפחית את כמות הנפילות בגיל המבוגר בעזרת תכניות התערבות שתוכננו בקפידה. תכנית התערבות שתכלול בתוכה תרגול גופני יכולה להשפיע על הפחתת הסיכון לנפילות. חשיבות התרגול הגופני למניעת נפילות היא גבוהה ביותר. לפי מחקרים שונים ישנם מספר עקרונות שחייבים להתבצע על מנת שהפעילות תהיה בעלת יעילות גבוהה ביותר. ראשית, יש לאתגר בצורה בינונית או גבוהה את שיווי המשקל אצל המתאמנים. במחקרים נמצא, שניתן למנוע כ-42% מהנפילות בעזרת תרגילים שמאתגרים את שיווי המשקל. אימון שיווי המשקל צריך להתמקד במספר עקרונות: הקטנת בסיס התמיכה (עמידה ברגליים צמודות, רגליים עוקבות ועמידה על רגל אחת), תנועה של מרכז הגוף תוך יכולת שמירה על שיווי משקל (העברת משקל מרגל לרגל וניסיון להגיע לחפץ מסוים בעזרת הימתחות בלבד) ותרגול שיווי משקל תוך כדי עזרה של הידיים (הישענות) והפחתת העזרה, למשל, על ידי ניתוק יד אחת (להישען על עמוד עם יד אחת במקום שתיים, להישען על השולחן עם אצבע אחת בלבד אם ניתן). את תרגילי שיווי המשקל יש לבצע תוך שמירה על המתאמן, כך שיהיה לו מקום להישען במידה והוא מאבד שיווי משקל ועלול ליפול.

הפעילות והתרגול הגופני חייבים להתבצע לפחות פעמיים בשבוע למשך שעה בכל פעם, על מנת שתהיה לפעילות השפעה מספקת. בנוסף, לפעילות גופנית שתוקפד להתבצע למשך תקופה של לפחות חודש ימים ללא הפסקה תהיה השפעה גדולה יותר על מניעת הנפילות ועל שיפור שיווי המשקל. יתר על כן, הפעילות צריכה להתבצע בכל הקבוצות של המבוגרים, גם אלו עם סיכון נמוך יותר לנפילות, על מנת ליצור מניעה ראשונית ברמה גבוהה. האימון הגופני יכול להתבצע בקבוצות, כמו גם באופן פרטני. נמצא שהליכה משפרת את שיווי המשקל ועוזרת למנוע נפילות בקרב מבוגרים, אך ורק כאשר אין סכנת נפילה ממשית בהליכה שלהם.

לשילוב אימוני כוח בתכנית אימונים ישנה חשיבות במניעת הנפילות, כיוון שבעיות שיווי המשקל נגרמות לעיתים מחולשה של השרירים. את אימוני ההתנגדות ניתן לבצע על ידי העמסת התנגדות מסוימת על השרירים, בעזרת משקוליות או גומיות.

עקב היחלשותם של השרירים וירידה באיכותם, בדיקת ההשפעה של הפעילות הגופנית לטווח הארוך היא חיונית על מנת לשפר את השיווי המשקל של המבוגרים. הגורם החשוב ביותר להתמדה בפעילות גופנית הוא האמונה ביכולת לשנות ולשפר את איכות החיים של המבוגר על ידי הקניית הרגלי פעילות גופנית סדירים.

Signature

(Visited 489 times, 1 visits today)

תגובות

תגובות

לאון מאמן כושר אישי מעולה. לאחר היכרות של יותר משנתיים אני יכולה להגיד שהוא המאמן הטוב ביותר שהיה לי מקצועי עם המון ניסיון והבנה בתחום, לא מוותר, דואג להסביר כל דבר והכי חשוב, הכל באווירה טובה ונעימה ועם הרבה חיוך. ממליצה על לאון בחום.

אמינות: 5-stars  | שירות: 5-stars | מחיר: 5-stars

אורלי סדן, רעננה