פעילות גופנית בהריון – הנחיות כלליות

היום אני מארח בבלוג את אביטל רוט זיידל 

מאמנת כושר ופילאטיס.

מומחית באימון נשים בהריון ולאחר לידה.

דולה בהכשרתה.

אביטל כתבה עבורי ועבורכן את ההנחיות לפעילות גופנית במהלך ההיריון. מה מותר, מה אסור, מה חשוב ומומלץ ועל מה לשים דגש. קראו בעיון!

לפני שאתחיל לפרט על ההנחיות אני רוצה לציין בפניכן 6 תועלות משמעותיות שאתן מקבלות במהלך ביצוע פעילות גופנית בהריון:

  1. שמירה על בריאות כללית: בדיוק כמו במצב רגיל אצל אנשים שאינם בהיריון.
  • הורדת סיכון לסכרת הריונית
  • דיווח של פחות מתח, חרדה ודיכאון בגלל הפרשת אנדורפינים.
  1. שיפור קרדיו ווסקולרית, כלומר שיפור תפקודי הלב למרות השינויים הפיזיולוגיים שאת עוברת בהיריון.
  2. מערכת עיכול – פ"ג מזרזת דרכי עיכול תחתונות, זירוז יציאות. בהיריון יש נטייה לעצירות.
  3. שרירים – חיזוק, בתקופה יחסית קצרה הריונית נדרשת להפעלת שרירי יציבה.
  4. כלי עזר בבקרת משקל – כלי תומך לסיוע מניעת עלייה מוגזמת בהיריון.
  5. השפעת פ"ג על העובר עצמו – מחקרים גם על עכברים וגם על בני אדם. צאצאים של עכברות פעילות, באופן אוטומטי היו יותר פעילים מהאחרים.

יש סבירות שהריונית תגרום לתינוק שלה להיות יותר פעיל גופנית מאשר היא לא תעשה.

  • קיימת השערה שפ"ג היא גורם חיצוני וכשנשים עוסקות בו לאורך זמן, יוצר מסרים בדי אן איי של העובר המשפיע עליו.
  • יש מחקרים על חיות שהייתה השפעה גם על הצאצאים, שיפורים קוגנטיביים.
  • במהלך ואחרי הפעילות יש עלייה מינימלית – בינונית בדופק העובר, אנו גורמים לשיפר המערכת הקרדיו וסקולרי שלו, אימון לעובר.

תקופת ההיריון עמוסה בשינויים רבים:

פיזיים, הורמונאליים ורגשיים.

שינויים אלה יוצרים עומס רגשי ופיזי על האגן, הגב התחתון, מפרקי הירכיים ואף גורמים לקיצור שרירי באזור שרירי החזה, הגב התחתון והמותניים.

אתן ודאי מרגישות כבדות, עייפות, שהגוף נוקשה ומקוצר, הרבה מחשבות על איך תהיה הלידה, אולי עדיין יש לכן בחילות או שכבר עברתן את השלב והבטן גדלה כך שאינה מאפשרת לשבת או לנשום כראוי.

חשוב מאוד להתחשב בשינויים אלה במהלך פעילות גופנית בהריון, לקבל אותם בהבנה ולדעת שכמעט לכל תופעה יש פתרון.

פעילות גופנית מותאמת, עם הכוונה אישית, נכונה וצמודה יכולה מאוד להקל על כאבים, עומסים ולגרום לכן להרגיש חזקות יותר, עם פחות כאבים ואפילו ללא כאבים כלל.

בכל אימון יש לשלב תנועה, נשימה, חיזוק ומתיחות.

אל תפחדו מפעילות גופנית, יש הרבה אפשרויות להתאמן, רק צריך למצוא את מה שמתאים עבורכן על פי מטרותיכן ויכולותיכן.

מניסיוני, הריוניות המתמידות בפעילות גופנית מרגישות בטוחות יותר בגופן, מרגישות חזקות יותר, משפרות את היציבה שלהן ומבינות טוב יותר את גופן ואת צרכיו.

הן גם לומדות כיצד להשתמש בנשימה ובשרירים במהלך הצירים והלידה ומקצרות את זמן החזרה לשגרה לאחר הלידה.

הריוניות שנרתעות ונמנעות לגמרי מפעילות גופנית מחשש לגרימת נזק להיריון, לרוב גורמות לניוון בגופן, מעצימות את העומס שגופן חווה ממילא ואינן מאפשרות לו הקלה.

גם הריונית שמעולם לא התאמנה, מומלץ שתתחיל בשגרת אימונים מתונה לאורך ההיריון.  

כללים חשובים שיש לזכור!

  • פעילות גופנית בהיריון מיועדת לנשים עם היריון תקין!
  • פעילות גופנית בהיריון מכוונת בעיקר לשימור הקיים, לעזור לאישה לשאת את ההיריון, להפחית עומסים וכאבים, להכין אותה ללידה ולתקופה שאחריה. זו לא התקופה להיכנס לכושר!
  • הקו המרכזי המנחה פעילות בהיריון הוא – הקשבה ומודעות לגוף. אם הפעילות נעימה ומשפרת את ההרגשה הפיזית של האישה – היא טובה לה, ואם לא – עדיף לשנות.
  • אישה שהתאמנה בקביעות עד לרגע כניסתה להריון, יכולה להמשיך באותה פעילות תוך הקשבה לגופה.

הנחיות לביצוע פעילות גופנית

  • הפעילות בהיריון חייבת להיות הדרגתית בהתאם לצרכים המשתנים של הגוף בכל שלב בהיריון וליכולות הפיזיות והרגשיות של האישה.
  • חשוב להיות בקשב לתחושות לפני, במהלך ולאחר הפעילות על מנת לקבל משוב על הפעילות באותו יום, ומתוך כך גם ללמוד להתחבר לגוף ולהבין את החשיבות בהקשבה לצרכי הגוף.
  • פעילות איטית ומבוקרת. 
  • פעילות בהיריון צריכה להיות מורכבת מתנועתיות רבה בכל מפרקי הגוף ובמתיחות, על מנת לשחרר לחצים ולשמר את טווחי התנועה שלהם.
  • הליכה ושחייה הן פעילויות אירוביות טובות במהלך ההיריון. יש להגביל את ההליכה לשעות קרירות יותר. שחייה היא פעילות שאינה מעמיסה משקל על מפרקי הגוף.
  • מטרתה של הריונית מאומנת היא שימור הכושר הגופני ולא שיפורו. עליה להיות מוכנה להאט את הקצב ולהפחית מהתרגול כשההיריון יתקדם או במידה וגופה ידרוש זאת.
  • פיתולים – ישנה הנחיה רווחת האוסרת על ביצוע פיתולים (רוטציות) בהיריון וזאת מחשש להיפרדות שלייה. חשוב לדייק! לא להימנע לחלוטין כיוון שתנועה זו חשובה מאוד לעמוד השדרה ולהורדת עומס מהחוליות. יש להימנע מפיתולים קיצוניים במהירות גבוהה וכמובן להיות בקשב לתחושה המתקבלת מהגוף.
  • תרגול נשימה והרפיה כחלק בלתי נפרד מהאימון יסייע להריונית להתמודד גם עם תהליך הצירים והלידה.
  • יש להקפיד על מנוחה ארוכה יותר בין התרגילים בהתאם לצורך.
  • תרגול דמיון מודרך – למוח יש יכולת בלתי רגילה להשפיע פיזית על גופנו. בדמיון המודרך יש תרגול של המוח ליצירת מציאות אחרת למס' שניות, דקות ואפילו שעות. תרגול זה עוזר לאישה יחד עם "קוקטייל" ההורמונים המופרשים בזמן הצירים והלידה.
  • חשוב לתת דגש באימון לתרגול קרקעית האגן, שרירי בטן (עבודה סטטית, תומכת), תנועתיות והארכת שרירי גב תחתון ותנועתיות האגן.

ממה להימנע במהלך פעילות הגופנית בהריון:
יש להימנע מתנועות חדות, מקפיצות ומניתורים, ומתנועות הגורמות אי נוחות. לנסות למצוא תנועות חלופיות לאותן מטרות. יש לזכור כי כאב הוא מנגנון הגנה.

  • לא מבצעים כפיפות בטן, הדגש הוא שלא מעלים פלג גוף עליון נגד התנגדות, אבל כן חשוב לעבוד על שרירי הבטן בצורה סטטית כמו בתרגיל פלאנק.
  • יש להימנע מעלייה של הדופק מעל ל- 140 פעימות בדקה, לא יותר מ- 20 דק' פעילות נמרצת בכל אימון, שמו לב שזאת הנחיה לכלל ההריוניות והיא לא תמיד תקפה להריוניות מאומנות.
  • יש להימנע משכיבה ממושכת על צד ימין (הלוחצת על הוריד הראשי) ועל הגב.
  • יש להימנע משכיבה על הגב החל מהטרימסטר השני מחשש לירידה באספקת הדם לשלייה ולעובר. נהוג להגביה את בית החזה ע"י כרית.
  • לא להגיע לטמפרטורת גוף גבוהה, וחימום יתר. מומלץ לשתות מים קרירים.

לסיכום

מהלך ההיריון גופה של האישה עובר שינויים רבים, לכן יש להתאים את הפעילות לגופה המשתנה. אימונים עם מדריכה מוסמכת, הם הדרך טובה ביותר לליווי אישי ומותאם. בנוסף, פעילות בקבוצה ייעודית מחזקת את המוטיבציה להתמיד ולהתעמל באופן קבוע. הריוניות בעלות ידע שעברו הכנה לקראת הלידה, הן רגועות יותר, בטוחות יותר, חזקות יותר, עם פחות עומסים וכאבים, בעלות מחשבות חיוביות יותר ביחס להיריון, ללידה ולחזרה לשגרה לאחר הלידה.

אביטל רוט זיידל
B.Ed בחינוך גופני, מאמנת כושר ופילאטיס, דולה
מומחית באימון נשים בהריון ולאחר לידה, סטודנטית לנטורופתיה.
חפשו אותי בפייסבוק:
אביטל רוט זיידל – כושר פילאטיס תנועה וחיזוק
[email protected]

(Visited 329 times, 1 visits today)

תגובות

תגובות

היי לאון! רציתי להגיד לך שמאוד מאוד נהנתי באימונים! גם כשאמרתי שלא כיף לי וגם כשהיה לי קשה מאוד עזרת לי. לא הייתי מצליחה להוריד את הקילוגרמים האלו בלעדיך. בהתחלה היה לי באמת מאוד קשה, אבל הצלחת להכניס לי מוטיבציה. אז ממש ממש תודה!
אמינות: 5-stars  | שירות: 5-stars | מחיר: 5-stars
מעיין שגיא, גבעתיים