אימון כושר ב-30 דקות

היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם כבר מתאמנים מזה זמן מה, אבל בזמן האחרון, העבודה, משפחה, עסקים מונעים מכם ללכת לחדר כושר או אפילו לצאת לריצה בחוץ. שמעתי את התירוץ הזה כבר יותר מאלף פעם. הוא חוזר על עצמו כל פעם בצורה אחרת: “אבל אין לי זמן”, “המון עבודה לאחרונה”, “אני עייפה כל יום מתעוררת מוקדם וחוזרת הביתה מאוחר”. מסיבה זו או אחרת אנשים פונים למאמן כושר אישי, כמוני ואחרים, על מנת לשריין להם ביומן אימון כושר, כדי שלא תהיה אפשרות להימלט. אבל מה עושים כשאין אפשרות למאמן כושר אישי? אין בעיה. לכן הכנתי את המאמר הנוכחי. מקובל לחשוב שאימון כושר חייב להימשך כ-90 דקות.

אז תנו לי לחדש לכם! כל מה שצריך זה אימון כושר של 30 דקות כ-3 פעמים בשבוע על מנת להוריד במשקל, לצמצם היקפים, לעלות במסת השריר או פשוט להיכנס לכושר. מה שאתם צריכים זה אימון שנוגע במספר עקרונות כושר. אימון שעובד על מספר שרירים במקביל. כתוצאה מאימון זה יוצרים אימון כושר אפקטיבי ויעיל, כאשר בעצם, משך האימון הוא הגורם המשמעותי. העיקרון המוביל באימון זה הוא עבודה בתרגילים מורכבים ככל שניתן’ על מנת להפעיל כמה שיותר קבוצות שרירים במקביל.

אימון כושר ב-30 דקות:

חימום חשוב גם כן באימון כושר ב-30 דקות, אז אל תוותרו עליו ואל תתמקדו בחימום קבוצות שרירים קטנות כמו יד קדמית או אחורית. יש לבצע חימום של מפרקי הגוף (סיבובי ידיים, סיבובי אגן, הפניות גב וכו) כאשר מתחילים עם אימון כושר מהסוג הזה, מומלץ לבצע במסגרת ה-30 דקות תרגילים שעובדים על מרכיבים אירוביים ועל מרכיבים של כוח. מה שעליכם לעשות זה 8 תרגילים שונים, אחד אחרי השני, כל אחד מהם יש לבצע במשך 60 שניות. לאחר שסיימתם את כל שמונת התרגילים, אתם נחים 90 שניות, ומבצעים את הקומבינציה פעמיים נוספות. סך הכל מבצעים שלושה סטים של כל שמונה התרגילים. כל מה שצריך לעשות מלבד האימון עצמו, זה חימום מפרקים בהתחלה ומתיחות בסוף.
1. חימום פיסוק סגירה בקפיצה עם הידיים למעלה 60 שניות.

2014-10-06 12.31.492014-10-06 12.31.56
2. מכרעיים סטטיים 30 שניות בכל רגל סך הכול 60 שניות.

2014-10-06 12.32.182014-10-06 12.32.21
3. שכיבות שמיכה 60 שניות (ניתן לנוח באמצע אם אתם לא יכולים לסיים את כל הסט).

2014-10-06 12.33.252014-10-06 12.33.29
4. סקוואט בקפיצה 60 שניות.

2014-10-06 12.32.462014-10-06 12.32.55
5. פלאנק 60 שניות על המרפקים.

2014-10-06 12.33.36
6. כפיפות בטן רגליים ישרות כלפי מעלה, ידיים מאחורי העורף תומכות בראש 60 שניות.

2014-10-06 12.33.552014-10-06 12.33.58
7. עלייה על כיסא או שרפרף 30 שניות בכל רגל סך הכול 60 שניות.

2014-10-06 12.34.492014-10-06 12.35.08
8. הרמה של רגל אחת לאחור (טי-בנד) 30 שניות בכל רגל סך הכול 60 שניות.

2014-10-06 12.34.212014-10-06 12.34.27
9. סמוך קום 60 שניות.

2014-10-06 12.35.262014-10-06 12.35.292014-10-06 12.35.34
האימון מתאים לנשים וגברים כאחד שנמצאים בכושר גופני ממוצע. תוכלו להקל את האימון על ידי הורדת כמות הזמנים של כל תרגיל ל-30 או 15 שניות למתחילים. בנוסף, ניתן לנוח יותר מ-90 שניות לאחר שסיימתם סבב שלם. אם אתם מעוניינים בהתאמות נוספות אתם מוזמנים לפנות אלי.

באימייל: leon.kesler@gmail.com

Signature

(Visited 747 times, 1 visits today)

תגובות

תגובות

  • להתחיל את השינוי באורח חיים עוד היום

    אנא מלא/י את פרטייך וניצור עמך קשר בהקדם

    Please wait...
  • הירשמו כעת וקבלו את הטיפים העדכניים לאורח חיים בריא

  • כתבות נצפות ביותר

  • כתבות אחרונות בבלוג

    סימפיוליזיס בהריון
    רק מנוחה פותרת סימפיזיוליזיס בהריון? אז זהו, שממש לא!

    היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם…

    5 תרגילי תנועה חשובים במהלך ההיריון

    היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם…

    מאמן כושר אישי מומלץ
    מאמן כושר אישי מומלץ איך למצוא אחד מבלי להתחרפן?

    היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם…

    תכנית אימונים עם מכשירים לנשים מתחילות בחדר כושר

    היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם…

    חתירה בסאפ
    11 היתרונות של גלישת סאפ שתתקשו למצוא בכל פעילות גופנית אחרת

    היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם…

    10 מיתוסים שרירי בטן
    10 מיתוסים על שרירי בטן שעד היום נראו לכם הגיוניים לחלוטין

    היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם…

    מאמן כושר אישי מחיר
    איזה מחיר תשקיעו על מנת לעבוד עם מאמן כושר אישי?

    היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם…

    לרדת בגדול
    התכנית לרדת בגדול נשמעת לכם מפתה?

    היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם…

    אורח חיים בריא
    אסון או פאסון? אורח חיים בריא בנסיעת עסקים

    היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם…

    כפפות לחדר כושר
    מעוניינים להימנע מדם, זיעה ויבלות? כפפות לחדר כושר לכל דורש!

    היום אתם באמת רוצים לעשות אימון כושר! אתם…

לאון מדריך מעולה, בעל הבנה מעמיקה בכל היבטי הכושר והתזונה.

בעל יחסי אנוש מעולים, עם המון סבלנות ללקוח ויחס אישי מדהים.

והכי הכי חשוב, בזכותו ירדתי מעל 10 קילו!!!

אם לאון מצליח לאמן פרד עיקש כמוני, קל וחומר שיתאים לכל אחד.

שיהיה לכם אימון נעים עם לאון

אמינות: 5-stars  | שירות: 5-stars | מחיר: 5-stars

אבנר הייזלר, תל-אביב